原标题：足不出户强身健体系列九 | 如此硬核的啦啦操练习你值得拥有~

为落实教育部和学校要求，新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间做到“停课不停学、学习不延期”，天津大学体育部将通过“天大体育”微信平台向同学们推荐网络学习资源，指导大家居家开展体育锻炼。返校前的体育课将以不依赖场地和器材的身体素质训练为主。

第八期推送 给大家介绍了 居家乒乓球训练的方法，第九期推送将由体育部乔晨阳老师为大家带来 居家也能轻松锻炼的 啦啦操练习，它不仅可以提升身体的 协调性，更能锻炼 毅力，提升 身体素质。希望为同学们的居家锻炼提供更加丰富的选择。

说明:本动作由办公室啦啦操改编而成，所有动作都是手持花球的动作，限于条件，未手持花球。

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第一节 肩颈运动 4x8个八拍

动作细节

起始动作 站立 双脚并拢手上握拳叉腰 头顶向 脊柱伸直

第一个八拍

1 低头下巴找锁骨

2 头回中 回起始姿势

3 头部向后仰

4 头部回中 回起始位置

5 向左倒头 耳朵找左肩膀

6 头部回中 回起始位置

7 向右倒头 耳朵找右肩膀

8 头部回中 回起始位置

第二个八拍重复第一个八拍动作

第三个八拍

1 2 左脚向左迈步 双手胸前交叉

3 4 双手打开 扩胸 左手点在左肩位置 右手点在右肩位置

5 6 头部以颈部为轴 头顶由左向右画圈

7 8 双手握拳向下

第四个八拍同第三个八拍动作

其中最后7 8拍时左脚回中向右脚并拢

第二节 扩胸转体 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

1-4 双手手臂平举 扩胸 双腿屈伸

5-8 左脚向左迈步 同时身体向左转体

第二个八拍

1-4 双手手臂平举 扩胸 双腿屈伸

5-8 右脚向右迈步 同时身体向左右转体

第三、四八拍重复前两个八拍动作

第三节 前推 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

1 双手直臂向前推 左脚向前伸出 脚尖回勾 脚跟着地

2 双手收回胸前平举 左脚回

3 4 重复12拍动作 换成右脚向前 脚尖回勾 脚跟着地

5-8重复1-4

第二个八拍

1 2左臂直臂向后画圈 头跟着手臂向后看

3 4 还原 双手握拳平举

5 6右臂直臂向后画圈 头跟着手臂向后看

7 8 还原 双手握拳平举

第三、四八拍重复前两个八拍动作

第四节 踏步 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

脚下为踏步 左脚开始（ 1拍为左脚的踏步）

1 2双手向斜上方举（上V）

3 4 双手收回胸前

5 6 双手臂向斜下方 （下V）

7 8 双手收回胸前

第二个八拍

1 2 左腿伸直向左侧方点地 右腿弯曲 左手手臂向左斜下方 右手手臂叉腰

3 4 双腿恢复中间直立 双手回胸前

5-8动作相同 方向相反

第三、四个八拍重复前两个八拍动作

[重点难点]

第五节 跳步转身 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

1 左脚向左迈步点地屈膝 左手手臂握拳叉腰 右手手臂直臂向左下45度伸直

2 右脚向左脚并拢 双腿伸直 右手右左下45度直臂变为右上45度 （3 4拍时右手手臂保持不动）

3 右脚向右迈步点地屈膝 右手手臂握拳叉腰 左手手臂直臂向右下45度伸直

4 左脚向右脚并拢 双腿伸直 左右手臂右右下45度直臂变为左上45度 双手手臂成上V形

5-8 后踢腿 左腿开始 4拍左右左右

5 6 双手上V （左右手臂伸直向左右45度）

7 8 双手还原胸前

第二个八拍

1 身体稍向右转 左脚前面迈步 左髋向前顶 双手上V

2 身体保持不变 右脚向左脚跟进 双手还原胸前

3 4 重复1 2动作 手臂变为下V

5-8身体向右转180度到面向后方 重复1-4的动作

第三、四个八拍重复前两个八拍动作

注：第4个八拍 手臂可变为先下V 再上V

第六节 整理吸腿跳 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

1 2 双腿并拢直立 双手胸前

3 4左脚向左迈出一步 双手一起伸向左斜上方 身体转向左45度

5 6 双手手臂带动身体向下 双手触摸地板 注意后背保持伸直

7 8 身体还原12拍动作

第二个八拍

动作与第一个八拍相同 方向相反

第三个八拍

1-8拍 左右腿交替吸腿跳 左腿开始

第四个八拍

1 2 双腿向两边跳开 双手胸前拍掌

3 4 双腿跳回中间 双手手臂垂直放于身体两侧

5 6 双腿向两边跳开 双手手臂伸直头顶拍掌

7 8 双腿跳回中间 双手手臂垂直放于身体两侧

第七节 后踢腿 4x8个八拍

动作细节

第一个八拍

1-4 后踢腿 左脚开始 双手手臂叉腰

5 双脚向两边跳开 双手手臂侧平举

6 保持5姿势不动

7双手手臂由肘关节为轴向上弯曲90度

8 保持7动作不变

第二个八拍

1 左脚向左侧点地 左手手臂直臂向下 同时顶髋部稍向左 头转看向左边

2 右脚向右侧点地 右手手臂直臂向下 同时顶髋部稍向右 头转向正前方

3 4 脚下不变 双手手臂直臂向上举过头顶 双手合拢

5 6 双手由头顶落下至胸前

7 8 左脚踏步向右脚并拢

第三、四个八拍动作与前两个八拍相同 方向相反

视频使用音乐

EXO-CBX (첸백시) - Rhythm After Summer

END

以上啦啦操练习在家即可轻松实现，可以提升同学们的身体协调能性以及身体素质。请同学们继续关注“天大体育”公众号的后续推送，谢谢。

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内容来源 | 天津大学体育部

视频 | 乔晨阳

编辑 | 苏浩程

「天津大学学生体育总会」

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