原标题：国医正骨：肩关节康复锻炼，中医保守治疗的基础

肩关节，是很多人都比较关心的骨科类问题，多发于中老年朋友，我们平乐郭氏正骨在日常临床治疗中发现，大多数肩关节患者，都具有良好的物理康复锻炼意识，这是好事情。但是大家因为没有经过系统学习，所以在锻炼上存在着很多误区，甚至有的锻炼方法对于肩关节还是有害的。

那么，肩关节物理康复锻炼，有哪些核心问题呢？

一、一个动作是不是重复锻炼越多越好

重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。肩关节功能锻炼，每种方法都是具有针对性的，患者在锻炼的时候要区分开，不用从头到尾只用一种方法。

二、间歇锻炼，休息一会儿继续锻炼影响效果吗？

其实对于肩关节，增强过程主要是在间歇中实现的。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般来说，肩关节锻炼一组动作（十分钟）之后，就要进入间歇时间。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步。

三、为什么应该做循环锻炼？

肩关节循环锻炼法，由几个不同的练习动作组成。当一个动作的练习一经完成，练习者就要转移到下一个动作，练习者完成了各组动作的练习，就算完成了一次循环。这样可以保证肩关节在一次动作循环中，各个组织都得到了有效锻炼，组织之间都得到了充分活动。

肩关节剖面图

很多人经常说，感觉肩胛骨分里面很疼，按摩又按摩不到，非常难受，尤其是到了天冷的时候。即使来回旋转肩膀，也起不到作用。其实，联系回缩肩胛骨，对于这种疼痛是非常有帮助的。

练习肩胛骨的回缩（同向挤压）对保护肩关节至关重要。下图是肩胛骨的移动方式，给大家科普一下：

回缩肩胛骨

肩胛骨回缩（内旋）对许多训练动作至关重要，如平板卧推、坐姿划船等。肩胛骨回缩可以提高身体的稳定性，防止肩关节旋转，大幅降低肩关节受伤的风险。目前，很多人在锻炼肩关节的时候，都没用到这个方法。

回缩肩胛骨动作分解

1. 面向镜子站立，双臂在身体两侧自然下垂；

2. 向后下方挤压肩胛骨，保持两侧肩部水平，不要耸肩；

3. 保持回缩状态3-5秒，然后放松；

4. 进行3组，每组10-15次。

平时多练习，在进行上肢训练时，也可以先进行2-3组肩胛骨回缩练习。

肩周炎与肩袖损伤，都需要加强肩部稳定性，这是治疗的基础。

在这里向大家介绍4个稳定肩关节的动作，锻炼时可以任选2-4个动作，每个动作进行3组，每组10-15次重复即可（一周训练1-2次）：

动作1、2：肩关节旋转

下图分别是肩胛骨外旋和内旋，大家可以用阻力带或龙门架（健身房）进行，重量不宜过重，全程保持较慢的速度，有控制的进行。

肩关节旋转

动作3、4：肩周炎、肩袖侧平举

1. 双手紧握锻炼物体（重量要轻），将锻炼物体放在大腿前侧；（锻炼物体可以用哑铃片）

2. 手臂自然下垂，站距与肩同宽，膝盖微弯曲，手心面对腿部；

3. 将哑铃或哑铃片向两侧举起，直到大臂与地面平行，此时，大拇指向下；

4. 停顿片刻，缓慢将哑铃或哑铃片下放至初始位置。

侧平举

肩关节的拉伸

肩关节的拉伸分为动态拉伸和静态拉伸。在训练前进行动态拉伸，在训练后和平时放松时进行静态拉伸。

静态拉伸

静态拉伸是最常见的拉伸方式，它的方法非常简单：保持某一拉伸姿势不动，维持10-30秒的时间。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，增加身体的柔韧性，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

动态拉伸

动态拉伸，顾名思义就是一种“动态”的拉伸方式。进行动态拉伸时，拉伸部位需要有控制的、平缓的移动。通常，每组动态拉伸需要进行10-12次。相比静态拉伸，动态拉伸需要更好的身体协调性。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性和相关部分的活动范围，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。

关于肩部的拉伸，网上有许多文章和视频，大家百度即可。在这里介绍3种最常用拉伸动作：

1. 手臂旋转（动态）

胸部/肩部训练前的最佳热身动作之一。在训练前，进行3-5组，每组向前旋转10次，向后旋转10次，旋转速度不要过快，组间休息20秒。

手臂旋转（动态）

2. 旋转水龙头（动态）

1.手臂在前方伸直，与肩同高，掌心相对；

2. 向内旋转双手至最大活动范围（图左）；

3. 向外旋转双手至最大活动范围（图右），这算1次；

4. 每次重复有控制地进行1-3秒，共进行10-12次。

旋转水龙头（动态）

3. 飞翔（静态）

1. 站姿，将双臂向身体后上方移动，如下图所示；

2. 尽可能移动的更远，保持肘部伸直；

3. 保持该姿势10-30秒，然后放松；

4. 进行3-5组。

飞翔（静态）

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