原标题：矫正驼背的瑜伽姿势

驼背程度，有轻有重。重的属于结构性驼背，俗称罗锅子，胸椎后突，脊柱严重变形，不在咱们今天的讨论之列；轻的是功能性驼背，俗称哈哈膀儿，落落肩儿，是一种不良体态，上背部拱起、肩部内扣、头往前探。

驼背，不仅有碍外在形体的美观，还会使颈椎曲度变直，让肩关节活动受限，甚至能逐渐改变胸腔的空间，从而使心肺系统的功能下降。

导致驼背的原因各不同。严重的强直性脊柱炎，会驼背；年老者，脊柱退行性病变，会驼背；心性自卑怯懦、萎靡懒散的，会驼背；最常见也最好矫正的就是—— 日、常、体、态、的、不、注、意！

体态不良导致的驼背，怎么矫正？试试这几个瑜伽体式吧。每天练一练，天长日久，不仅驼背没了，还能增高呢！有图有文字，大家一起(｡･∀･)ﾉﾞ嗨练起来。

姿势一：扶墙开肩+压胸式。

1对墙，站立，脚分开与胯同宽，脚离墙等或大于自己的手臂长度。双手扶墙，手与肩同高，比肩宽。吸气，展肩，扩胸，让胸部去贴墙，自然呼吸保持六秒以上；呼气，身体回正，还原。可以重复练习N次。

（扶墙压肩式）

2起始的双脚姿势同上，吸气，双手贴墙向上移到最高处，手与肩等宽；呼气，保持脊柱伸展，双手顺墙面向下滑动，无法滑动时，双脚后移，双手继续下滑，下压肩背，直到自己所能达到的最低点。（不可塌腰翘臀哦）

（扶墙压胸式）

这两个体式连在一起练习，温和得扩展胸腔，开肩，缓解肩背疲劳。

姿势二：双角式。

站立，双脚分开与胯同宽。双手体后十指交叉握拳，掌根相合。吸气，向后卷沉双肩，自然挺胸；呼气，以髋关节为折点上身平直前屈，拳头向上或向前伸展，头颈放松，双肩维持后卷。保持十五秒以上，吸气，头顶引领上身慢慢起身。

双角式在矫正双肩前扣的同时，还可以美丽肤色，放松颈椎。

（双角式）

姿势三：英雄坐展肩式。

英雄坐（无法英雄坐可以简单跪坐），腰背立直，双手体后合掌，向身体方向翻转手腕，指尖向上，滑动到两肩胛骨之间，保持十秒以上。

此时，可以闭目，体会双肩的后展，下沉。

（英雄坐展肩式）

姿势四：猫伸展式。

双膝分开与胯同宽，跪坐，双手手掌向下放于大腿上。吸气，双手沿着大腿、地面向前滑动，直到大腿臀部垂直于地面；呼气，胸部和鼻尖下压触地，始终保持着大腿的垂直性，自然呼吸保持三十秒以上。避免压胸，体会腋窝、胸外侧韧带、腰腹的舒适拉伸感。

猫伸展是个舒展的体式，累的时候，这样趴一趴，疲倦一扫光！

（猫伸展式）

姿势五：反船式。

俯卧，手臂贴地向头方向伸展，双脚分开与胯同宽。吸气，同时抬起双臂、头、肩、胸和两腿，保持六秒以上，自然呼吸；呼气，放松身体。重复三次以上。

反船式可以改善背部肌肉的薄弱无力。

（反船式）

姿势五：弓式（有点难度，可以选择性练习哈）。

俯卧，曲双膝，两手向后抓住两脚踝，吸气，抬起上半身和双腿，保持十秒以上；呼气，放下。可重复两次以上。

弓式可以作为反船式的延伸练习，强化锻炼前胸、后背的肌肉群。

（弓式）

姿势六：鱼式或弓背升腿式（颈椎不好的慎做）。

鱼——仰卧，双肘在体侧支撑，呼气，向上挺胸，挑起腰背，同时头向后滑动至头顶点地，双腿伸直，脚背下压；吸气，手臂向头顶的方向伸展，合掌，身体纵向延长，可以保持五秒以上；呼气，收回双臂，手肘撑住，头向前滑动，放松身体。

（鱼式）

弓背升腿式——初起姿势同鱼式，先呼气挑起腰背，头顶点地，稳定后，吸气上抬双腿与地面成30°——45°夹角，松开双肘，双手在肚脐上合掌，手臂伸直，双臂双腿互成平行线，保持五秒以上；收回手肘支撑，呼气，放下双腿，然后头滑动至后脑着垫子，放松全身。

（弓背升腿式）

姿势七：滚背式。

仰卧，曲双膝，两手在小腿前手指交叉抱腿（做着费劲的可以在膝盖窝上方十指交叉抱大腿），身体抱成团，然后在垫子上前后滚动整个后背，此体式又叫滚动如球式，滚动十次二十次以上。

（滚背式）

姿势八：放松式。

仰卧，手臂摊开，腿分开，闭眼，放松全身，这个是最享受安逸的姿势啦~

（放松式）

整套体式做完，用不多长时间，天天坚持，就会改善驼背状态。

不过，瑜伽体式的矫正练习固然重要，但更重要的是保持在日常生活中的正确的体态。 体式是瞬间的体态，体态是凝固的体式。在坐、卧、行走中保持瑜伽的状态，端庄，挺拔，拒绝手机控、葛优躺、北京瘫，才是最重要的。

祝福各位朋友： Namaste~

友情出镜人：佳佳

摄影：美丽伽友王姐

佳佳练瑜伽已六年，尚待字闺中的她，无论娱乐还是恋爱，都不舍得耽误瑜伽。佳佳说，瑜伽不能停，瑜伽给了她健康、毅力和胆量。她还说，每天的瑜伽时间，是她身心最舒服最放松的时候。

佳佳属于那种肉肉的女生，一直奋斗在减肥的路上。佳佳憎恨节食减肥，她认为吃是生活的至高乐趣和享受，如果为了苗条而拒绝美味，她会严重不开心。所以，她的减肥原则是：吃饱吃好才有力气减肥——且吃且运动。

请她示范这篇公众号文章的体式，她有点惊讶和害羞，觉得自己的体式做的不够好。的确，因身体条件受限，很多体式她都无法美美地做到位，而且，这篇文章的体式，大都是她的弱项。但是，这些并不影响她成长为一位优秀的瑜伽会员。

在我的眼里，她是位可爱的小娃娃，嗯，还别说，她音色真的是娃娃音。

祝福佳佳菇凉，一直美腻~

内容转载自公众号

温教练的瑜珈

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