原标题：膳食纤维吃多可能导致矿物质吸收不良，应该怎么吃才恰当？

大家一听到「膳食纤维」，第一个想到的一定是满盘的蔬菜，虽然蔬菜是很健康的食物，人体也需要膳食纤维帮助排便、增加肠道益生菌的食物，但膳食纤维吃太多，也会阻挡矿物质像是铁、钙、锌，还有维生素B12等微量元素的吸收，对于反而会造成贫血等问题。

膳食纤维「过多」的危险

事实上，成年男女的膳食纤维摄取量，一天要分别达到34、27公克，等于一天至少要吃到1碗糙米加上5份蔬果，才能补充足够膳食纤维。但大部分人因为肉食、外食，基本上都会少于这个标准。

膳食纤维因为不会被小肠消化吸收，能吸附油脂，吸水后还会涨大、促进肠道蠕动，帮助排便，也是肠道益生菌的食物来源，甚至还能减少肠道内癌细胞的形成。但吃多了，不只会吸附油脂，也会吸附矿物质、维生素，让吃进去的营养素也变成粪便排出。

虽然大部份人都没有吃到正常的膳食纤维摄取量，不过还是有些人会因为吃素、或是追求健康，吃超过这个量；如果没有注意矿物质的补充，可能就会有缺铁性贫血、骨质流失、肌肉流失、疲劳等状况出现。

膳食纤维应该怎么吃

要让每天的膳食纤维摄取到35公克，每餐至少要吃到12公克左右，以100公克的膳食纤维含量来说，白米饭大约只有2公克，胚芽米有2~3公克，糙米则有3公克以上，所以选择吃一碗糙米，就可以有6公克的膳食纤维。

100公克的菜煮熟后约等于半碗的份量，以菇类、红薯叶、毛豆、豌豆等膳食纤维最多，竹笋、茭白筍、空心菜、花椰菜、菠菜等约有2~3公克，瓜类、圆白菜等也大约只有2公克；所以吃1.5碗左右的分量，就可以确保自己有吃到6公克左右的膳食纤维。

早餐通常不会吃到太多青菜，所以可以选择用燕麦片补充膳食纤维，再补充200公克富含膳食纤维的水果，像是红枣、黑枣、连皮苹果、番石榴，就可以吃到一餐所需的分量。

为什么膳食纤维会太多？

对于吃素的人来说，大部份人的想像是桌上只有青菜，所以会吃很多碳水化合物、豆类制品来增加饱足感，但如果同时要追求健康，吃糙米饭、很多青菜，就有可能吃太多。

像是一餐吃一碗糙米饭，但配菜可能就吃了3碗青菜、一碗100公克的豆类制品，豆类制品如果是豆干等比较硬的时候，100公克里，膳食纤维也有3公克，这样加起来一餐就摄取了21公克的膳食纤维；3餐吃下来，几乎变成一天所需的2倍。

而膳食纤维吃太多，如果没有配合喝水，反而会造成胀气、便秘，再加上减低矿物质的吸收、纤维质刮伤胃肠道等问题，就可能造成影响；每个良好的习惯都还是要「适度」就好，而且最好养成长期的习惯，不是一下子吃太多膳食纤维。

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