原标题：干货|拒绝肥宅，从我做起

每个人都有一个属于自己的星空

Exercise

- 可乐 -

假期里伴随着疫情肆虐，请问“宅”在家中的你是以下哪种姿势呢？窝在沙发上看电视？躺在床上侧着身子玩手机？坐在电脑前身体前倾没日没夜地敲打键盘？你可知道长期保持这些姿势对身体有多大的危害？

学校网课刚开展一周，体育网课的出现实在是让人猝不及防，就拿我选的课程来说，一、三、五都要完成训练任务三组，其中拍摄五分钟视频上传。相信许多人也因此注意到了自己身体在这假期里的退步。

参考以下动作，改变你的假期姿势，让生锈了的身体重新活动起来。

修复阶段

拉伸训练

01

胸椎放松练习

动作：猫弓背

作用：伸展颈、肩、背、腰部，改善血液循环，消除腹部脂肪。

建议：一次反复为一组，做五组（上五秒，下五秒；抬头吸气，低头呼气）

02

背部拉伸练习

动作：眼镜蛇扭转

作用：增加背部脊椎血液循环，伸展颈部和背部肌肉。

建议：左右反复为一组，做五组（动作幅度要大，感觉到反方向腰部有拉扯感即可；视线始终与肩垂直；扭转时呼气，恢复时吸气）

03

03打开胸腔活化腰部肌肉练习

动作：三角扭转

作用：增强脊椎伸展性、缓解背部疼痛、增强消化功能。

建议：左右反复为一组，做五组（要全手掌着地，做不到的可把脚岔再开一点；下腰时呼气，起身时吸气）

强化阶段

肌群训练

（难度随图片滑动逐级增大）

大家看自己的能力适当做，酸痛是正常情况，坚持才是胜利。

01-俯卧撑

伏地挺身除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

（图片可右滑）

02-卷腹

（虐腹系列）

这一系列动作在开始几日会导致腹部酸痛难忍，但只要坚持过去便能极大强化腰腹力量。

（图片可右滑）

03-波比跳

波比跳建议十个为一组，后期逐级增加（5个为一级)

因为波比跳训练的是核心力量，需要大幅度的运动，所以气喘属于正常现象。

（图片可右滑）

04-平板支撑

这个动作极大的锻炼了个人的意志力，建议没有做过这个动作的人先尽自己最大的努力尝试一次，后期再逐渐增加时长。（目前我所见过的非专业人员的最长时间纪录是一位60多岁高龄的奶奶，坚持了13.47分钟）

众志成城，提高体质，严正以待，中华民族的抗病毒攻坚战必将取得胜利，在此之前，我们必须时刻保持自己的身体状态。

记住了，世界上最便宜的“药”、最便宜的“疫苗”就是科学运动。

待到“解放”之日，你可不要“土肥圆”。

- 特别鸣谢 -

图片 - 微博

音乐 - 《Horizon》-Janji

审核：陈靖、何志聪、林少珊、梁冰

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