原标题：磷虾油、月见草油等安全用量、副作用关系

图1、磷虾油适应的营养方案，来源《法道营养工具》

导读：

鱼油、磷虾油、月见草油、琉璃苣油…等等是重要的必需脂肪酸类，在欧美营养品市场上很常见。了解它们的来源、品质、使用量及副作用等，有助于甄别、选择和服用，为各种保健服务。

一、磷虾油

别称：南极磷虾油

英文：Krill Oil，Antarctic Krill Oil

产品规格：500mg，1000mg胶囊；

标准含量：18%（EPA&DHA）和40%磷脂

1、主要作用：

磷虾是大量生长于冷水海域的甲壳动物，富含EPA和DHA，此外，还含有磷脂、高活性抗氧化剂如虾青素等，这些抗氧化剂能降低自由基对肝脏损伤。

2、一般使用量与方法：

改善血脂水平，一般食用1-3克/天；缓解经前综合征（PMS）和痛经，2克/天；减少骨关节炎症状，300mg/天。

3、来源：

磷虾是不能食用的海鲜，因此，只有将磷虾油加工为营养补充剂。

4、缺乏症：

不存在缺乏症，但是，研究表明，磷虾油对人体健康很有益处。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用

对虾过敏的人群应慎用；长期高剂量服用磷虾，应注意EPA和DHA的不利影响，可参照鱼油的副作用。

二、鱼油

别称：欧米伽-3脂肪酸（ω-3），鲑鱼油

英文：Fish Oil，ω-3 Fatty Acid，Salmon Oil

产品分类：幼儿型、脱汞型（孕妇/哺乳妇专用），成人型。

产品含量：保健级含30%（18%EPA + 12%DHA），专业级含约60%（EPA+DHA）；

1、主要作用：

鱼油含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA(二十二碳六烯酸）不饱和脂肪酸，均属于ω-3脂肪酸，是人体必需脂肪酸，具有重要的生理和药理作用。

2、一般使用量与方法：

据推测，健康人每周吃上几次含脂肪多的鱼（如鲑鱼），则不需要另外补充鱼油。至今还不清楚正常人吃多少鱼油是合适的。

研究者指出，对于出现多种健康状况的人，要每日食用至少3克的EPA和DHA才能达到治疗效果，也就是相当于10克以上的标准鱼油。

克罗恩肠病食用纯化的肠溶制剂鱼油具有治疗效果。

对因癌症导致失去体重的患者，有报告说每天食用高达21克鱼油是可耐受的。但对其他人，没有做最大耐受量的研究。

3、来源：

鳕鱼，沙丁鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼等发现有EPA和DHA，市售的鱼油补充剂一般含18%EPA和12%DHA。要达到药理作用，需要提纯高含量的鱼油。

4、缺乏症：

现代生活饮食提供的EPA和DHA是有限的。植物来源的ω-3脂肪酸如亚麻籽油，可在体内转化为EPA。高血压、类风湿关节炎患者，以及抑郁症患者，体内ω-3脂肪酸水平偏低，补充利于改善症状。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

有研究表明，与维生素E一起服用，可防止因长期食用鱼油引起的血糖水平升高。

长期食用鱼油可能增加低密度脂蛋白(LDL)血症，食用大蒜或补充大蒜素可以防止。

6、与药物相互作用：

与某些药物存在相互作用，服用药物时应关注说明书。

7、副作用：

常有报道鱼油对心脏病、糖尿病患者的健康作用。然而，如果连续多个月食用鱼油3克/天以上，应该咨询医生或专业人士，因为对某些人可能导致血糖水平、胆固醇升高。

鱼油能降低甘油三酯血症，但研究表明，鱼油对某些人可能增加低密度脂蛋白（LDL）血症。因此，长期服用鱼油，应定期补充维生素E（200-400IU）。

警示：

孕妇、哺乳妇补充鱼油，应该食用经脱汞处理的才更安全。

三、亚麻籽油

英文：Flax Seed Oil，Linseed Oil

产品分类：标准型，高木酚（木脂素）；

产品规格：1000mg胶囊，棕色瓶装；

1、主要用途：

亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，及少量的木脂素（Lignan）即木酚，这些都是人体需要的功能性营养。

2、一般使用量与方法：

亚麻油是色拉油，不适宜用来烧菜，一般建议每天食用15ml。亚麻油中的亚麻酸（ALA）在人体内可以转换成EPA，并能抑制对其他油脂的吸收。

研究表明，服用7.2克亚麻籽油约相当于1克鱼油的EPA。虽然亚麻油的功效不如鱼油，但是，食用亚麻油不会像鱼油那样引起打嗝、鱼腥味重。

3、来源：

亚麻油来自于亚麻籽。不过，亚麻酸（ALA）在菜籽油、大豆油、黑加仑油和核桃油中也存在。

4、缺乏症：

亚麻酸不足可能存在，但罕见。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用：

亚麻籽油的毒性至今未见有报道；

亚麻籽油容易氧化，包装应该避光、不透明，及低温、密闭储存。如出现异味，则不能食用。

四、DHA，二十二碳六烯酸

英文：DHA，Docosahexaenoic Acid

产品分类：孕妇、婴幼童型；

产品规格：滴剂、胶囊500mg、咀嚼片等

1、主要作用：

DHA，一种非常重要的不饱和脂肪酸，对神经细胞生长和神经功能传导等不可少，是构成大脑和视网膜的主要物质之一，尤其对胎儿、婴幼儿大脑和视力发育必不可少。

2、一般使用量和方法：

健康的人不需要额外补充DHA。早产儿补充应该在专业人士指导下进行，成人一般补充剂量在1-3g/天，主要从鱼油中摄取。

3、来源：

某些微藻含有DHA，可作为补充的营养素来源。冷水鱼类如: 鲑鱼，鲭鱼，黑鳕鱼，沙丁鱼，金枪鱼和长鳍金枪鱼等，DHA和EPA的丰富来源。大多数标准鱼油补充剂含有12%的DHA。

4、缺乏症：

早产儿、缺乏母乳喂养的婴幼儿往往缺乏DHA。儿童多动症、注意力缺陷脑中DHA水平较低，老年痴呆（阿尔茨海默病）存在DHA不足。许多研究表明，抑郁症患者血中ω-3脂肪酸含量偏低。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

DHA 和EPA极易氧化，长期食用时补充维生素E（200-400IU）可以防止鱼油的副作用。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用：

可参见《鱼油》。

五、月见草油

英文：Evening Primrose Oil，EPO

产品规格：500mg, 1000mg, 1300mg；

标准含量：10%GLA（γ-亚麻酸）

1、主要作用：

来自月见草种子的月见草油，主要功效成分是其所含的γ-亚麻酸（GLA）。GLA在体内转化为一种激素样物质称为前列腺素E1（PGE1），对人体具有多种生理与药理作用。

2、一般使用量与方法：

虽然很多人可能有GLA水平不足，但最佳摄入量仍然未知，一般建议使用3-6g/天的EPO，可提供约270-540mg的GLA。

3、来源：

主要是补充EPO营养剂。虽然黑加仑、琉璃苣油中均含有GLA，但是其GLA作用是否相同是未知的。

4、缺乏症：

经前期综合征PMS、干燥综合征、迟发性运动障碍及其他皮肤类疾病等干扰人体产生GLA，补充EPO有助于改善这些疾病症状。此外，有证据表明，酗酒者可能存在GLA欠缺，补充EPO对健康有益。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

要使EPO促进生产PGE1，还需要其他营养素，如镁、锌、维生素C、烟酸和维生素B6，应该一起补充才能达到效果。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用：

罕见有副作用报告。

六、琉璃苣油

英文：Borage Oil

产品规格：1000mg，1200mg胶囊；

标准含量：24%GLA（γ-亚麻酸）

1、主要作用：

琉璃苣是广布于欧洲、北非和北美的一种开蓝色和星状花的植物，琉璃苣籽可榨油。琉璃苣油富含人体所需的γ-亚麻酸（GLA），在炎症调节方面具有良好作用。

2、一般使用量和方法：

临床双盲试验表明，每天食用1.4-2.8克连续2个月，可显著改善类风湿关节症状。此外，外用对脂溢性皮炎有效。

3、来源：

琉璃苣油营养补充剂。虽然月见草油、黑加仑中均含有GLA，但是其GLA作用是否相同是未知的。

4、缺乏症：

年龄老化、葡萄糖耐受不良等都与体内GLA水平不足有关，补充琉璃苣油可以改善。此外，经前期综合征PMS、干燥综合征、迟发性运动障碍及其他皮肤类疾病等干扰人体产生GLA，补充琉璃苣油有助于改善这些疾病症状。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用：

有的可出现轻微的腹胀、恶心、消化不良和头痛。

七、共轭亚油酸

英文： Conjugated Linoleic Acid，CLA

产品规格：800mg，1000mg胶囊

1、主要作用：

共轭亚油酸CLA是必需脂肪酸即亚油酸修饰后的一种结构，对人体有重要的生理作用，如调节炎症平衡、抑制环氧合酶活性等。

2、一般使用量与方法：

常规用量为2-6g/天。

3、来源：

CLA主要自乳制品、牛肉和家禽，鸡蛋和玉米油等。人类肠道细菌能转化亚油酸成为CLA。

4、缺乏症：

CLA不是必须脂肪酸，没有相关缺乏症报告。

5、与其他营养剂、食物的相互作用：

至今没有与其他食物、化合物相互作用报告。

6、与药物相互作用：

至今未见与药物相互作用报道。不过，服用药物时，仍需关注其使用说明书。

7、副作用：

研究表明，超重患者长期使用可能引起血脂增加；长期食用CLA有可能增加心脏病风险。

参考资料：主要译编汇自全球最大的医学文献数据库—美国国立医学图书馆NLM；

注意：本文内容仅供参考，不是为了取代医生或专业人士的面诊意见和告知。

作者：李金平—国际医学营养研究团队（微信号：法道营养工具），本文系原创，转载请注明出处。

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