原标题：果皮究竟能吃吗？与果肉相比谁的营养更丰富？

文/许冰（中国注册营养师）

水果是我们每天平衡膳食中必不可少的食物。在吃水果该不该削皮、到底要不要带皮吃水果的问题上，许多朋友都存在困惑。那么果皮到底能不能吃呢？

果皮营养面面观

水果种类繁多，根据形态特征或果树的种类可分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类、瓜果类、热带水果类等。不同种类的水果，果皮果肉的营养有差异，一般说来，果肉主要提供水分、糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）、矿物质（如钾）、维生素（如维生素C）、有机酸、膳食纤维。

下面我们来详细说说大家相对陌生的果皮及其营养。

1、膳食纤维

果皮中的一大营养物质是膳食纤维。果皮中膳食纤维的含量通常比果肉丰富。这些膳食纤维包括果胶等可溶性膳食纤维和纤维素等不可溶性膳食纤维。现在已经有研究证实，可溶性膳食纤维具有降低血糖血脂，延缓血胆固醇上升的作用，而不可溶膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便，预防肠癌的发生。目前市面上有不少降糖降脂、治疗便秘的物质就是提取了果皮中的膳食纤维做成，据说确实有一定效果。

2、植物化学物质

果皮中的植物化学物质主要是指果皮那五颜六色的“衣裳”。水果皮之所以呈现不同的颜色是因为果皮中存在不同的植物化学物质。例如，橙红色苹果的果皮中胡萝卜素的含量很高；紫色葡萄的葡萄皮中含有原花青素；红色的圣女果能提供丰富的番茄红素。科学研究表明，这些植物化学物质有一定的抗氧化作用，能和身体内的维生素C、维生素E组成联合抗氧化体系，对预防心脑血管和美容保健有一定作用。

从这个角度来说，有人提出“吃水果要‘好色’”确实是有道理的。相比颜色通常比较浅的果肉，五颜六色的果皮确实能提供更多地抗氧化物质。所以如果能连皮食用某些水果，当然能获取更多营养物质。

果皮的食用风险

果皮有自己的营养亮点，但是为什么很多人不吃果皮呢？除了口感不好，果皮不干净、有药物残留等也是大家心存疑虑的因素。那么事实到底如何呢？

1.果蜡

很多人吃水果一定要削皮是觉得水果表面有种油状的果蜡，担心这些蜡会对身体有害。那么我们先来区分下水果皮上的蜡。

第一种，水果本身自带的天然蜡。这种蜡一般无色、无味、透亮，是水果表皮的天然保护层，能有效地防止微生物、农药的入侵，这种蜡不必担心。第二种，食品蜡。食品蜡根据《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》允许添加的。适当添加这些蜡能对水果起到保鲜作用，防止水果在长途运输及储存中变质。目前国家允许的食品蜡只限于巴西棕榈蜡、吗啉脂肪酸盐果蜡等少数天然蜡，这些蜡的价格相对较高。这两种蜡，用温水多搓洗几遍就没问题啦！

第三种，非法工业蜡。为了降低成本，一些不法商贩会用非法工业蜡代替食用蜡。工业蜡含有汞、铅等重金属物质，可能会渗入果肉，在食用果肉的同时摄入这些重金属物质，确实会给健康带来隐患。所以在挑选水果的时候，大家一定要多个心眼：如果用手或纸巾擦水果表皮，能擦出一层淡红色的物质，说明该水果很可能添加了工业蜡，不建议购买。

2.污染物及农药

水果在生长过程中免不了会进行农药喷洒，所以我们这里只能探讨残留量的问题——毕竟，在国家安全标准内，农药残留检出值只能是越小越好，完全杜绝留存是十分困难的。

对农药而言，目前我国常用的有机磷农药，这种农药残留期较短。只要果农按照相关法规要求，在果蔬采摘前一周左右不再使用任何农药，就能基本保证农药在采摘、运输的这段时间内被分解，即便还有一些没被分解，也不至于造成身体危害。

此外，从客观现实来说，各种“残留”对于人体能否造成健康威胁，不仅取决于该食物的生长环境、污染物自身残留量，还取决于该食物的食用量、食用频次及食用者整体的膳食模式。我们的膳食指南建议“食物多样”，从安全角度来说，也有效降低食品安全风险的意义。

怎么吃最划算？

如果仅从营养的角度出发，在购买了合格、少污染的水果前提下，选择连皮吃水果肯定能摄取更多的生物活性物质及果胶。但是，究竟吃不吃果皮说到底还是一种个人选择：在实际的生活中，我们除了考虑食物本身的营养成分，还要考虑食用者的饮食习惯、肠胃功能、文化信仰等综合因素。所以这里给大家几条建议，仅供参考。

1.这样的果皮可以吃。具体问题需要具体分析，如果一定要给能吃的果皮做个总结，我觉得富含膳食纤维的、口感可接受的、果皮含有大量维生素或者抗氧化剂，应该是首先需要具备的条件。具备这些条件的水果如苹果、梨、桃、葡萄、山楂等。此外，有的水果皮从中医角度来说有药用价值，也可以在适当季节食用，比如西瓜、柚子等。

2.胃肠道脆弱的人不要吃果皮。对于平时习惯了去皮吃水果，同时胃肠道又比较脆弱的人，不建议吃果皮。如果果皮中硬纤维比较多，很容易刺激肠胃。这里特别提醒大家，以下几种水果的果皮尽量不要吃：荸荠、木瓜、柿子、白果等。

3.对于老年人而言，夏季可以把水果连皮煮成汤水。牙口不好、胃肠道功能不好、咀嚼及消化能力下降等是老同志生吃水果的几大困难。建议老同志把常见水果充分洗净后，切成块，煮成汤水，等到凉至常温再连汤带水一起吃下。

小链接

从营养角度来说，水果是是糖分、维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的主要来源。基于它的营养价值和健康意义，中国居民膳食指南（2016）建议，成年人每天水果食用量为200~350克，在此基础上尽量做到餐餐有水果、多种水果互换吃。

然而，根据此前中国居民营养与健康监测结果显示：城乡居民平均每人每日水果的摄入量仅为40.7克，其中农村地区居民的水果摄入量更是只有32.9克。这表明我国居民的水果摄入量离健康的推荐量还有一段距离。

因此大家先要明确，只要不存在糖尿病等特殊情况，多样多量摄入水果总是没错的！

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许冰（中国注册营养师，国家公共营养师）

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