原标题：每天坚持这个系列食谱吃，肤白貌美身材好不再是梦

今天要讲的是这个系列的第一道食谱，这次营养餐的主角是比目鱼。比目鱼肉质细嫩，肉多刺少，烹饪难度低且口感极佳。每100克比目鱼含有约21克蛋白质、约2克脂肪（且多为不饱和脂肪），热量约107大卡，标准的低脂低热高蛋白食材。而且维生素A、D以及钙、磷、钾等微量元素含量丰富，非常适合小朋友补钙益智，大朋友健身减脂。

今天我们的目标是：20分钟一次搞定营养早餐和午餐便当

两餐食材：比目鱼200克、全麦吐司4片、酸奶60克、香蕉1根、番茄1颗、海鲜菇100克、毛豆仁 40克、黑木耳 60克

调味料：泰式甜辣酱、现磨黑胡椒、粗盐、柠檬外皮、柠檬汁

两餐总热量：850大卡；每餐平均热量：425大卡

1.柠檬削薄皮、现磨黑胡椒、粗盐铺在盘底

2.解冻的比目鱼块用厨房纸吸去水分后放入盘中

3.再洒上柠檬皮、黑胡椒和盐腌制至其它步骤完成

4.香蕉切薄片，番茄中部横切两片，多余的备用

5.用三明治模具将吐司按压定位，内圈抹上酸奶

6.铺上6枚香蕉片、1片番茄，再抹上酸奶

7.再盖上一片吐司，用模具用力压，撕去吐司边

8.取出对半切完搞定一份，同样步骤再做一份

9.做三明治剩下的番茄和吐司边也不要浪费哦

10.洗好的毛豆仁也盛盘备用

11.开火热锅，喷上薄薄一层油，先下毛豆翻炒

12.半分钟后下番茄、黑木耳与海鲜菇，继续翻炒

13.加点泰式甜辣酱调个味，继续翻炒至出汁

14.最后倒入吐司边，轻轻翻炒吸汁后出锅盛盘

15.比目鱼块腌制完毕，去皮后的柠檬切开备用

16.开火热锅喷油，将腌制好的比目鱼块下锅煎煮

17.煎3分钟后翻面再煎3分钟，关火挤上柠檬汁出锅

18.一半食材盛盘，美味的营养早餐完工啦

19.另一半食材盛盘，精美的营养午餐便当也搞定咯

责任编辑：